Vi piacciono frutta e verdura?

La frutta e la verdura, grazie al loro alto contenuto di fibre, minerali, vitamine e sostanze vegetali secondarie, contribuiscono a rinforzare il sistema immunitario, riducono i fattori di rischio di molte malattie e combattono la malnutrizione.

Più è varia la scelta di frutta e verdura per tipologia, colori e preparazioni (cotta o cruda), maggiore sarà l'apporto di sostanze salutari all'organismo.

La frutta:

contiene molte vitamine (in particolare vitamina C e carotina), sali minerali (soprattutto ferro, fosforo, sodio, magnesio e calcio), elementi vegetali secondari, fibre alimentari e molta acqua il che la rende povera da un punto di vista energetico.

Fanno eccezioni, per il loro alto tenore energetico, le noci (50-60% di materia grassa e 15-20% di proteine) e l'avocado con il 20% di materia grassa.

Meglio frutta (mangiata cruda) che è ricca di fruttosio (lo zucchero naturale) in alternativa ai dolciumi.

Essendo la frutta zuccherina meglio non mangiarla la sera dopo cena per non andare a solleticare gli zuccheri e lasciarli quindi "riposare" anche per una questione d'insulina.

Meglio frutta surgelata che niente frutta: infatti possiede lo stesso valore nutritivo della frutta fresca.

La frutta sterilizzata (in vasi o in scatola) spesso contiene soltanto una piccola parte delle vitamine (sensibili al calore); per poterla conservare a lungo è quindi necessario aggiungere molto zucchero.

La verdura:

come per la frutta anche la verdura contiene molte vitamine, sali minerali, elementi vegetali secondari, fibre alimentari ed acqua: è quindi povera energeticamente.

Una parte della verdura la si dovrebbe mangiare cruda: più l'alimento è fresco e più è alto il contenuto di vitamine e sali minerali!

Per esempio:

nella preparazione d'insalate se si va ad aggiungere un olio commestibile (vitamina E) ad alto valore nutrizionale, questo fa si che il nostro organismo aumenta la capacità d'assimilazione delle vitamine.

Le vitamine liposolubili (A e betacarotene, D, E, K) si sciolgono nei grassi.

Le vitamine idrosolubili (B1,B2, B6, B12, C, ...) si sciolgono invece in acqua: evitiamo quindi di lavare a lungo, lasciare a mollo e cuocere in abbondante liquido.

Siccome il calore impoverisce vitamine e sali minerali, il consiglio è di riutilizzare nel limite del possibile l'acqua di cottura.

Gli elementi vegetali secondari sono sostanze bioattive che contribuiscono a prevenire molte malattie del benessere e possono costituire la base ideale per promuovere e mantenere lo stato di salute sano!

Frutta e verdura devono far parte del pasto principale e degli spuntini: mangiamo quindi più frutta e verdura (impariamo la stagionalità, prediligiamo i prodotti locali e di stagione).

La SSN (Società Svizzera di Nutrizione) raccomanda 5 porzioni al giorno (2 di frutta e 3 di verdura).

1 porzione = è quanto sta sul palmo di una mano (per l'insalata invece = 2 mani colme)

1 porzione di frutta = 100gr per i bambini

120gr per gli adulti

1 porzione di verdura= 70gr per i bambini

120gr per gli adulti

Le raccomandazioni non vanno applicate rigidamente ogni giorno (5porzioni = 600gr), ma sul lungo termine (per esempio nel corso di una settimana). E' importante invece variare perché ogni frutto e ogni verdura contiene sostanze diverse, tutte preziose per il nostro organismo.

Eccovi alcuni esempi:

- colazione: muesli con frutta

- merenda: una mela

- pranzo: sandwich al formaggio con insalata mista

- merenda: succo di pomodoro o altra verdura

- cena: gratin di patate, verdura o prosciutto

Oppure... se non avete tempo:

- colazione: succo di frutta

- pranzo: petto di pollo alla griglia con riso e verdura a vapore

- cena: insalata, minestra di verdura, pane e formaggio.

L'Assemblea delle Nazioni Unite ha dichiarato l'anno 2021 "L'Anno Internazionale della Frutta e della Verdura (AIFV)", "International Year of Fruits and Vegetables" (IYFV) il cui scopo è sensibilizzare l'opinione pubblica sui vantaggi per la salute derivanti dal consumo di frutta e verdura, promuovere "diete" e stili di vita sani grazie proprio al loro consumo e realizzare gli obiettivi di sviluppo sostenibile.

Lo spreco del cibo "food waste" è un problema a livello mondiale. Per cui, ridurre le perdite e gli sprechi dalla produzione al consumo, sfruttare al meglio la disponibilità di frutta e verdura e i prodotti facilmente deperibili, è uno degli obiettivi di sviluppo sostenibile dell'Organizzazione delle Nazioni Unite.

Continua a seguirmi anche sui social Instagram e Facebook per altri post.

Per maggiori informazioni e consulenze potete contattami privatamente.