Bambini, alimentazione equilibrata e movimento

Consigli utili per bambini da 4 ai 12 anni.

Il disco alimentare svizzero è stato sviluppato dalla Società Svizzera di Nutrizione (SSN) e riassume i punti cardine di abitudini alimentari sane e attività fisica per i bambini fra i 4 e 12 anni.

BERE ACQUA

Bere acqua durante i pasti e sull'arco della giornata (è consigliato assumere dai 4 ai 5 bicchieri (da 2dl) al giorno.

Nei periodi più caldi e/o durante attività fisiche, si consiglia di bere di più per contrastare la perdita di liquidi.

Diamo priorità all'acqua anziché alle bibite dolci o alle bibite light dolcificate artificialmente. Le bibite dolci non dissetano perché contengono molto zucchero e i nostri figli si abituano al gusto dolce.

Fette di limone o arancia non trattate o erbe fresche (menta, melissa) sono perfette per aromatizzare l'acqua.

Tisane alla frutta o alle erbe non zuccherate aumentano la varietà.

MANGIARE FRUTTA E VERDURA

Frutta e verdura offrono una grande varietà di sapori, contengono numerose sostanze preziose e arricchiscono qualsiasi piatto principale o contorno. Inoltre sono ideali come spuntino. Variamo l'offerta in cucina e offriamo ai nostri figli, a seconda delle stagioni, gusti sempre diversi.

Le raccomandazioni sono di consumare ogni giorno 3 pugni di verdura e 2 di frutta locale, di stagione e di diversi colori.

Il contenuto dei pugni dei bambini corrisponde ad una porzione per loro. Le dimensioni delle porzioni aumentano con la crescita delle mani.

• Verdura e frutta cruda e tagliata a bocconcini sono perfette per gli spuntini.

• Alternare il modo di preparare: ex consumate crude, in insalata o al vapore...

• Una porzione di verdura o frutta al giorno può essere sostituita da 1-1.5dl di succo di verdura o frutta (senza zuccheri aggiunti).

MANGIARE REGOLARMENTE

Pasti e spuntini ad orari regolari forniscono energia in modo bilanciato e migliorano le prestazioni fisiche e la concentrazione.

Una colazione equilibrata è il modo migliore per iniziare la giornata. Müesli, pane integrale, frutta, verdura e latticini come formaggio, Yogurt e latte forniscono l'energia necessaria per tutta la mattina!

Gli spuntini completano i pasti principali e aiutano ad evitare di sgranocchiare di continuo. Tuttavia, ha senso proporli solo se il bambino ha fame. La quantità di pasti quotidiani può quindi variare a seconda del bambino. Solitamente non sono necessari più di 5 pasti (3 principali e 2 spuntini).

Pasti principali e regolari completati da spuntini sani, saziano meglio e danno più energia anziché cibi dolci e grassi mangiucchiati fra i pasti.

MANGIARE VARIO

Variare e alternare la scelta degli alimenti e la loro preparazione contribuisce ad un buon apporto di sostanze nutritive permettendo al bambino di conoscere una maggiore varietà di sapori.

Offrire una scelta di cibi variata ed intelligente - ogni giorno verdura, frutta, amidi (ex patate, riso e cereali, preferibilmente integrali), latticini e un'altra fonte di proteine come ad es. carne, pesce uova o tofu. L'importante è variare affinché il corpo riceva tutte le sostanze nutritive necessarie.

Cibi ricchi di grasso e/o zucchero possono fare parte di un'alimentazione sana ed equilibrata se consumati di tanto in tanto ed in piccole quantità.

GODERE CON TUTTI I SENSI

E' bene riservare tempi adeguati ai pasti e mangiare insieme il più spesso possibile. In questo modo il piacere aumenta.

La conversazione durante i pasti, senza essere distratti da smartphone, tablet, Tv o giornali favorisce la gioia e il piacere a tavola.

Mangiare è un'esperienza sensoriale: ciò che vediamo, odoriamo, gustiamo, tocchiamo e ascoltiamo può causare sia piacere che avversione. I bambini non sono sempre pronti ad accogliere nuovi alimenti. Portate pazienza.

MUOVERSI REGOLARMENTE

I bambini sono attivi per natura e amano mantenersi in movimento. Le attività quotidiane e lo sport, preferibilmente all'aria aperta, sono quindi molto importanti.

Una quantità sufficiente di pause per riposare consente loro di trovare nuove energie!