Mangiar sano per restare in buona salute negli over 65

Seguire un'alimentazione variata ed equilibrata è fondamentale. Fare regolarmente attività fisica, esercitare un allenamento mentale ed avere contatti sociali contribuiscono ad un miglioramento della qualità di vita.

Se da un lato diminuisce il fabbisogno energetico, dall'altro invece rimane inalterato il fabbisogno di proteine, vitamine e sali minerali.

La massa grassa aumenta di consistenza e la massa muscolare diminuisce. Di conseguenza, il dispendio energetico diminuisce e il cibo non viene più metabolizzato così rapidamente.

Per esempio:

un ragazzo di 20 anni necessita e consuma 3'600kcal al giorno per lavorare, mentre un pensionato di 65 anni ne consuma 1'820kcal.

Tutti i nutrienti sono necessari come nel giovane ma il fabbisogno calorico giornaliero è minore.

Perder peso mangiando di meno non è la soluzione in quanto il bisogno in nutrienti non diminuisce con l'età! Al contrario, l'alimentazione deve esserne ricca!

Per questo motivo è importante scegliere alimenti che diano maggiori vantaggi: ossia alimenti con un alto valore nutrizionale ma un basso valore energetico (mangiando cibi meno energetici ma che apportano invece molte vitamine, sali minerali e proteine).

Per esempio:

- 100g di yogurt magro forniscono 40kcal (energia) e 160mg di calcio, mentre 100g di yogurt con latte intero forniscono 70kcal e 138mg di calcio. Meglio quindi favorire prodotti meno grassi.

- una fetta di pane integrale (50g) apporta 110kcal (energia) e 0.1mg di vitamina B1 (necessaria per esempio al sistema nervoso), mentre 50g di treccia al burro fornisce 150kcal, ma solamente 0.03mg di vitamina B1.

Scegliendo una treccia al burro si introducono più calorie ma meno vitamina B1 rispetto ad un pane integrale.

- 100g di petto di pollo contengono 25g di proteine fornendo 110kcal (energia). La stessa quantità di carne in una salsiccia da arrostire fornisce invece più del doppio delle calorie (240kcal) ma solamente 16g di proteine.

Se la vostra scelta in alimenti è adeguata, un quantitativo minore d'energia giornaliera (almeno 1500kcal) fornisce praticamente tutti i nutrienti in quantità sufficienti!

Le esigenze delle persone possono variare notevolmente a seconda delle condizioni di salute di ognuno.

UN PIATTO SANO SI COMPONE DI MACRO E MICRO NUTRIENTI

PROTEINE

Le proteine sono importanti per combattere la riduzione della massa muscolare, la perdita strutturale della massa ossea e la buona funzionalità del sistema immunitario.

Il fatto di avere un buon sistema immunitario permette di difendersi da un'infezione delle vie urinarie.

E' importante avere l'apporto proteico giornaliero necessario, al fine di conservare la resistenza fisica!

CALCIO E VITAMINA D per avere ossa robuste

Le principali fonti di calcio sono il latticino e le acque minerali ricche di calcio (almeno 300/400/500ml per litro).

Essenziali anche gli acidi grassi insaturi dell'olio d'oliva, delle noci (frutta oleaginosa) e semi di lino.

Come pure gli acidi grassi omega-3, che assicurano il normale funzionamento di cervello e cuore, e che introduciamo con l'alimentazione: per esempio del pesce, oppure del formaggio (formaggio dell'alpe sopra i 1200m contiene pure Omega 3), etc.

Una buona fonte di vitamina D è contenuta in alimenti come pesce grasso (aringhe, sardine, salmone), funghi, burro, formaggio e uova.

I prodotti a base di latte e latticini, verdure a foglia verde, soya e fagioli sono invece alimenti che apportano un buon quantitativo di calcio per il nostro organismo.

Una buona dose di vitamina D e calcio nell'alimentazione quotidiana preserva la giusta massa ossea e previene rischi di fratture in età avanzata.

Vitamina D: suggerimenti pratici

mangiare regolarmente latticini quali formaggio
mangiare regolarmente del pesce
15-20 min al giorno all'aria aperta (braccia e gambe scoperte) evitando gli arrossamenti della pelle e colpi di sole!

Naturalmente la quantità di vitamina D introdotta con l'alimentazione è minima, per cui è importante valutare con il proprio medico l'apporto adeguato sotto forma di complemento alimentare.

IDRATAZIONE

Bere a sufficienza (assumere almeno 1.5 litri di liquidi distribuiti nel corso della giornata), preferibilmente bevande non zuccherate quali ad esempio acqua del rubinetto/acqua minerale, infusi alle erbe/alla frutta.

Suggerimenti pratici

bere bicchieri d'acqua durante la giornata
consumare alimenti con un'alta % d'acqua come brodi, minestre, jogurt, spremute, frullati, frutta e verdura.

Una migliore idratazione significa anche migliori prestazioni intellettuali e migliore regolarità intestinale, minor rischio d'insufficienza renale presenile, minor rischio d'infezioni,...

PIU' FIBRE ALIMENTARI

Per mantenere una flora intestinale sana del nostro intestino è importante introdurre più fibre alimentari e sostanze vegetali secondarie che troviamo nei prodotti integrali, negli alimenti fermentati e in molta frutta e verdura (più è varia e più è ricche di vitamine e sali minerali).

Una buona fonte di fibre la possiamo trovare in alimenti come carboidrati integrali nel pane, cereali per colazione, frutta e verdura e leguminose quali piselli, fagioli e lenticchie.

Suggerimenti pratici:

- prova ogni tanto dell'hummus o del riso integrale

- mangia frutta e verdura con la buccia (ricca di fibre)

La maggior parte degli alimenti che favoriscono la digestione hanno anche un effetto positivo sui livelli di colesterolo, riducendo così il rischio di malattie cardiovascolari.

ALIMENTI CONSIGLIATI

- prodotti integrali (semi completi finemente macinati)

- frutta

- verdura (eccetto quelli di difficile digeribilità)

- leguminose e in quantità minore piselli, lenticchie e fagioli

- latticini magri

- pesce .

ALIMENTI DA LIMITARE

- grassi in particolare quelli animali

- eccessi di carne (carni grasse)

- insaccati

- farine raffinate (ex farina bianca)